국민 체조

평소 자기 건강관리가 우리의 노년 행복을 좌우한다.

국 ㆍ 민 ㆍ 체 ㆍ 조 1. 개 요 한국에서 국민 건강을 위해 보급하는 체조입니다. 모든 체조 동작이 8호간 2회 반복으로 이루어져서, 누구나 약간만 연습하면 손쉽게 익힐 수 있습니다. 특히, 국민 체조는 디스크 예방에 매우 탁월한 효과가 있는 운동으로 널리 추천되고 있습니다. 2. 순 서 ▶ 두 번 되풀이할 때는 제10번 뜀뛰기 운동 다음에 제2번 숨쉬기 운동으로 옮긴다. ▶ 이 체조는 매 운동을 16호간으로 한다. 국민 체조...............시~작 1) 제자리 걷기(준비) ★ 전주곡에 맞추어 제자리 걷기. ★ 왼발부터 시작하여 16호간 걷고 바로 선다. ★ 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다. 2) 팔 앞뒤로 들어 옆으로 내리기(숨쉬기) ★ 1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이쉰다. ★ 3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내쉰다. ★ 5~8. 되풀이한다. ☆ 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을 향하여 내린다. ☆ 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다. ☆ 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다. 3) 무릎굽혀 펴기(다리) ★ 1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다. ★ 3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다. ★ 5~7. 이 운동을 되풀이하여 8 에 몸을 바로 한다. ☆ 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다. ☆ 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다. ☆ 고개를 숙이고 한다. 4) 목 휘돌리기(목) ★ 1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로 벌려 고개를 앞으로 숙인다. ★ 2~4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다. ★ 5~8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다. ☆ 엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다. ☆ 부드럽게 천천히 크게 휘돌린다. ☆ 어깨가 움직이지 않도록 한다. 5) 가슴 젖히기(다리) ★ 1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려 받치며 가슴을 젖힌다. ★ 3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고 가슴을 오무린다. ☆ 가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴 때 내쉰다. ☆ 젖힐 때 배를 내밀지 않는다. 6) 몸 옆으로 굽히기(옆구리) ★ 1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다. ★ 2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다. ★ 5~8. 반대 방향으로 한다. ☆ 손바닥을 펴고 한다. ☆ 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다. ☆ 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. 7) 몸 굽히고 젖히기(등배) ★ 1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다. ★ 2.4.8. 바로 선다. ★ 5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다. ☆ 몸의 힘을 빼고 한다. ☆ 젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로 받친다. ☆ 크고 부드럽게 한다. 8) 몸통 옆으로 틀기(몸통) ★ 1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을 왼쪽으로 튼다. ★ 2. 반대로 튼다. ★ 4.8. 바로 하여 허벅지를 친다. ★ 6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다. ★ 6. 반대로 튼다. ☆ 몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록 한다. ☆ 몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다. ☆ 뒤꿈치를 떼지 않도록 한다. 9) 노젓기(온몸) ★ 1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을 굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다. ★ 2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 팔을 굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽 무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작과 같이 한다. ★ 8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다. ★ 2-7. 반대 방향으로 한다. ★ 8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다. ☆ 발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다. ☆ 팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다. 10) 뜀뛰기(다리) ★ 1.4. 모둠발 뛰기. ★ 5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발 뛰기를 한다. ★ 7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다. ★ 2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다. ☆ 몸의 힘을 빼고 가볍게 한다. ☆ 외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며 뛰든가 여러 가지 형식으로 바꾸어 흥미있게 할 수도 있다. 11) 팔 흔들며 무릎 굽혀 펴고 들기(팔 다리) ★ 1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다. ★ 2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다. ★ 4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다. ★ 5~7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을 옆으로 든다. ☆ 주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다. ☆ 무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록 한다. ☆ 다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다. 12) 팔들어 숨쉬기(숨쉬기) ★ 1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다. ★ 3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다. ★ 5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다. ☆ 팔을 들 때 손끝을 편다. ☆ 팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다. ☆ 천천히 한다. ※ 국민 체조는 같은 체조를 두 번 되풀이하는 것을 원칙으로 한다