이종구 박사의 건강강좌

 

항산화물질과 건강

 

“항산화물질이 많이 들어있는 야채와 과일을 매일 먹으면 심장병, 중풍, 암을 예방하고 장수할 수 있을 것이다.”

 

신진대사와 에너지를 생산하기 위해 필요한 산화작용은 식물을 썩게 하며 동물의 세포를 노화시킨다. 산화작용이 생기면 분자에서 전자가 이탈하여 불안전한 유기질이 생기는데 이것이 세포를 손상시켜 동맥경화증과 암 같은 질병을 유발 시킬 수 있다. 그런데 식물과 동물에는 이런 유기질을 억제하는 항산화물질이 있다.

지구가 탄생한 후 약 38억년에 원시적 식물과 동물이 지구에 나타났으며 그 후 수많은 식물과 동물이 탄생했다가 영원히 사라졌다. 적자생존의 원칙은 동물의 세계뿐만 아니라 식물의 세계에도 적용되며 곤충과 질병으로부터 자신을 보호해주는 항산화기능을 많이 가진 식물들이 오늘까지 생존하고 있는 것이다. 그러므로 인간은 항산화기능이 강한 식물을 섭취함으로써 질병과 노화를 방지하고 장수할 수 있다고 볼 수 있다.

특히 야채와 과일에는 항산화물질이 많이 포함되어 있는데 이것이 야채와 과일의 부패와 염증을 방지하는 효과가 있다. 즉 항산화물질은 식물과 과일에서는 인간의 면역과 같은 기능을 한다고 볼 수 있다. 각종 비타민(A, C, E), 베타카로틴, 폴리페놀, 플라보노이드, 셀레늄, 타닌 등은 강력한 항산화효과를 가지고 있다. 심근경색증과 뇌졸중을 발생시키는 죽상경화증은 산화된 저밀도콜레스테롤 때문에 발생한다. 그러므로 항산화작용으로 저밀도콜레스테롤의 산화를 억제하면 죽상경화증의 예방을 기대할 수 있다. 각종 암은 산화작용으로 발생하는 유기질이 세포의 유전자를 손상 발생하는 것으로 알려져 있다.

 

다음 그림은 각종 과일의 1회 분량에 들어있는 항산화물질을 보여준다.

 

 

항산화물질은 특히 크랜베리(덩굴월귤), 배, 붉은 포도에 가장 많이 들어 있다. 항산화물질은 각종 야채 특히 비트(빨간 사탕무), 양파, 시금치, 브로콜리, 당근, 양배추에 많이 들어 있다.

 

<각종야채의 100g당 항산화효과의(ORAC) 의 비교>

 

항산화작용이 가장 강한 야채는 비트, 시금치, 브로콜리, 양배추 등 비교적 저렴한 것들이다. 이 야채들은 항산화효과가 높으므로 곤충과 질병에 강하며 재배하기도 쉽고 가격도 저렴하다. 즉 싼 것이 반드시 비지떡은 아니며 귀하고 비싸다고 꼭 좋은 것은 아니다. 항산화물질은 우리가 쉽게 접할 수 있는 음료수에도 많이 들어있다. 적포도주가 그 대표적이지만 홍차, 녹차, 우롱차에도 많이 들어있다. 그러나 오렌지와 사과주스에는 비교적 적은 양이 들어있다.

와인에는 폴리페놀과 타닌 같은 항산화물질이 많이 포함되어있으며 적포도주를 하루에 1잔 정도 마시면 심장병과 중풍을 예방하는 효과가 있다. 그러나 술을 마시지 않는 사람은 홍차, 녹차, 우롱차 등을 하루에 3-5잔 마시면 와인과 유사한 효과를 기대할 수 있을 것이다. 이미 언급한 바와 같이 각종 비타민(A, C, E), 베타카로틴, 셀레늄, 징크도 강한 산화물질이다. 이런 이유로 미국인의 약20%가 각종 비타민을 장기적으로 복용하고 있으며 그 시장규모는 1년에 수조원에 달하고 그 규모가 지난 6년간 2배로 증가하였다고 한다. 한국에서도 각종 비타민과 건강식품의 시장규모는 7천억 원이 넘으며 빠른 속도로 증가하고 있다.

그동안 시행된 많은 연구에서 제조된 비타민과 건강식품이 심장병과 암을 예방하거나 사망률을 감소시킨다는 과학적 근거는 찾아볼 수 없다. 그러므로 전문가들은 제조된 비타민 또는 건강식품보다 야채와 과일 등 신선한 자연식품을 많이 섭취하도록 권하고 있다.

항산화제를 많이 포함한 또 하나의 음식은 초콜릿이다. 다음 그림은 항산화물질인 플라보놀(flavonol)함량을 비교한 것이다.

 

<항산화물질이 많은 식품의 비교>

 

 

이 그림에서 보듯이 검은 초콜릿에 항산화물질이 가장 많이 들어있다. 그러나 더 중요한 것은 산화된 유기질을 제거하는 능력이다. 항산화제효과는 유기산소 흡수기능으로 측정할 수 있다. 다음 그림은 이 기능을 비교한 것이다.

 

<식품의 유기산소 흡수기능의 비교(ORAC)>

 

검은 초콜릿의 항산화효과는 적포도주의 약10배이며 홍차의 약7배이다. 그러므로 차와 소량의 검은 초콜릿을 같이 먹는 것이 좋을 것이다.

그동안 플라보노이드(flavonoids)와 심장병에 대해 11개의 연구가 발표되었는데 대상자들을 5년에서 28년간 추적한 결과(190,000명) 플라보노이드는 심장병 또는 중풍의 발생률을 0.81(19%)로 감소시킬 수 있었다(95% 신뢰범위 0.71-0.92)(Nutrition & Metabolism 2006; 3: 2). 이 연구결과를 보면 소량의 검은 초콜릿은 충분한 항산화제를 공급하며 심장병과 중풍을 예방하는데 도움이 될 것이다.

 

제조된 비타민은 심장병, 중풍, 사망률을 감소시키지 못한다

 

“각종 비타민과 건강식품은 심장병과 중풍을 예방하지 못하며 과용은 사망률이 증가할 수 있다.”

 

전 세계적으로 비타민과 건강식품을 판매하는 회사들이 홍보전을 벌이면서 한국인도 거의 1조원을 이런 목적으로 쓰고 있다. 그러나 정제된 비타민을 먹어서 질병을 예방하거나 사망률을 감소시킨다는 연구는 없다.

2006년에 엽산, 비타민B6, 비타민B12와 위약을 5년간 연구한 결과가 발표되었다(Hope-2). 이 연구는 55세 이상의 심혈관질환 또는 당뇨가 있는 사람을 상대로 하였다. 비타민B는 이연구의 주목적인 심장병, 뇌졸중, 사망률을 감소시키지는 못하였으나 뇌졸중은 15% 감소하였다. 이 하위분석을 확실한 근거로 보기는 어렵지만 심혈관질환이나 당뇨가 있는 사람에서 엽산(1일 2.5mg)은 뇌졸중을 감소시킬 수 있다는 예측이 가능하다. 이 연구는 심혈관질환이 있거나 당뇨가 있는 고위험군에서 심장병과 사망률을 감소시키지 못하였다. 그러므로 질환이 없는 저위험군에서도 효과가 없다고 보아야 할 것이다.

2007년에는 비타민의 효과에 대해 두 개의 중요한 연구가 발표되었다. 첫 연구는 하버드대학의 예방의학 팀이 발표하였는데 이들은 심혈관질환이 있거나 위험인자가 있는 8,171명의 여성을 9년 4개월 동안 연구하였다. 이들은 환자와 의사 모두 모르게 이중맹점의 방법으로 비타민C(500mg), 비타민E(800lu), 베타카로틴(50mg 2일에 한번)을 위약(가짜 약)과 비교하였다. 이 연구에서 비타민군과 위약군 사이에 심혈관질환 발생률(심근경색증, 뇌졸중, 심장수술)과 사망률에 아무런 차이가 없었다.

 

<비타민C, 비타민E, 베타카로틴과 심근경색증, 뇌경색, 사망률과 95%신뢰범위(위약을 복용한 사람을 1로 함)>

 

Arch Int Med 2007; 167: 1610-1618

* 여기에서 1.0이상은 증가를 의미하며 1.0이하는 감소를 의미한다.

 

비타민C는 심근경색증과 심혈관사망률을 5%와 10%씩 증가시켰지만 통계적으로 유의하지는 않았다. 비타민C와 E군에서 뇌경색이 소폭 감소하였으나 역시 통계적으로 유의하지는 않았다. 다만 심장질환이 있는 여자에서 비타민E는 심혈관질환 사고율을 소폭으로(10%) 감소시켰다 이 연구는 심혈관질환이 있거나 위험인자가 3개 이상 있는 사람을 상대로 하였다. 그러므로 이런 위험인자가 없는 건강한 여성이 비타민을 복용했을 때 효과가 있을 것으로 기대 할 수는 없을 것이다.

비타민의 효과를 주장하는 사람들은 병이 있는 사람에서는 효과가 없어도 병이 있는 사람은 다르다고 말하고 있다. 그러나 사실은 정반대이다. 그동안 시행한 모든 연구결과에 의하면 예빙효과는 고위험군에서 더 잘 나타나게 되어 있으며 고위험군에서 예방효과가 없으면 저위험군(정상인)에서도 효과는 없는 것이다. 또 하나의 쟁점은 이 연구는 비타민C를 500mg을 주었는데 만일 2,000-3,000mg을 주었을 때 좋은 효과가 나올 수 있을 것이라는 것이다. 그러나 그동안 진행된 연구에서 고용량(1,000mg 이상)의 연구에서도 심혈관질환, 암, 사망률의 감소는 입증하지 못하였다.

2007년에 발표된 또 하나의 연구는 그동안 비타민과 위약을 비교한 68개의 모든 연구(대상자 232,606명)를 종합적으로 분석하였다(JAMA 2007; 297: 842-857). 이 논문 중 과학적으로 신빙성이 높은 연구와 그렇지 못한 연구를 모두 포함하여 분석했을 때 질병이 있는 사람이나 없는 사람 모두에서 비타민과 또 하나의 항산화제인 셀레늄은 질병과 사망률을 감소시키지 못하였다. 그리고 과학적 신뢰성이 높은 47개의 연구(대상자 180,938명)만을 분석했을 때는 셀레늄을 복용한 군에서 사망률이 5% 유의하게 증가한다고 보고하였다(RR, 1.05; 95% CI, 1.02-1.08). 셀레늄을 이 분석에서 제외하면 베타카로틴은 사망률을 7%(RR, 1.07; 95% CI, 1.02-1.11), 비타민A는 16%(RR, 1.16; 95% CI, 1.10-1.24), 비타민E는 4%(RR, 1.04; 95% CI, 1.01-1.07) 증가시켰다. 그러나 비타민C와 셀레늄은 사망률을 증가시키지는 않았다.

  <신빙성이 높은 47개 연구대상자 180,938명에서 나타난 비타민과 사망률(평균위험도와 95%신뢰도)>

 

 

* 여기에서 1.0이상은 사망률의 증가를 의미하며 1.0이하는 감소를 의미한다.

 

(1) 셀레늄을 복용하지 않고 비타민만 복용한 사람

(2) 비타민C를 단독 또는 다른 항산화제와 같이 사용한 사람

(3) 셀레늄을 단독 또는 다른 항산화제와 같이 사용한 사람

 

항산화제를 복용하지 않은 사람에 비해 항산화제를 복용한 사람의 사망률은 통계적으로 의미 있는 5%가 증가하였다. 그리고 셀레늄을 제외하면 베타카로틴, 비타민A 비타민C를 단독으로 또는 다른 항산화제와 같이 복용한 사람에서 통계적으로 의미 있는 7%, 16%, 4%가 증가하였다. 비타민C와 셀레늄을 복용한 사람에서 사망률이 3%와 9% 감소하였으나 통계적으로 의미 있는 차이는 아니었다.

이 모든 연구는 항산화제를 제조된 비타민이나 건강식품으로 먹으면 효과가 없을 뿐만 아니라 오히려 사망률이 증가할 수 있다는 것을 시사한다. 그 이유는 확실하지는 않지만 각종 야채와 과일에는 제조된 비타민에 들어 있지 않은 영양소와 식이섬유 그리고 기타 좋은 성분도 들어 있기 때문으로 보인다. 그러므로 심장병과 중풍을 예방하고 장수하기 위해서는 각종 비타민이나 건강식품에 의존하는 것 보다는 항산화제가 많이 들어 있는 신선한 야채와 과일을 많이 섭취하는 것이 최선의 방법일 것이다.

 

충분한 항산화물질을 섭취하기 위해 저자가 거의 매일 먹고 있는 음식은 다음과 같다.

 

1. 적포도주(하루1잔)

2. 녹차, 홍차, 커피(하루 2-4잔) 녹차를 마실 때는 검은 초콜릿과 소량 같이 먹는다.

3. 야채와 과일주스(하루1-2잔)

4. 오메가-3지방산이 많은 호두 등 견과류를 시리얼과 같이 먹는다.

5. 아몬드 초콜릿(아몬드는 식이섬유와 항산화물질이 많다.)

6. 검은 초콜릿(검은 초콜릿의 항산화능력은 와인의 10배 정도이다.)

 

서양인의 연구에서 지중해 음식과 DASH식이요법은 고혈압, 심장병, 중풍을 예방하는 것으로 나타났다. 이런 식이요법을 참고로 한국인에게 적합한 “건강한 생활습관”을 피라미드형으로 그려보면 다음과 같다. 이 피라미드에서 아래층의 음식은 많이 먹고 위층의 음식은 적게 먹으라는 뜻이다.

 

<한국인을 위한 건강한 식생활>

 

야채, 과일, 생선을 많이 먹는 전통 한국음식은 건강식품이다. 그러나 소금섭취는 줄여야 한다.

식이요법은 자신의 상태에 맞게 해야 한다. 예를 들면 혈중콜레스테롤이 정상인 사람은 계란이나 고기를 자주 먹을 수 있다. 그러나 심장병이 있거나 악성콜레스테롤이 높은 사람은 빨간 고기와 우유제품, 계란을 제한해야 한다. 요즘 한국의 많은 노인들이 건강에 해로울까봐 고기를 전혀 먹지 않고 있다. 그러나 이것이 반드시 건강에 좋은 것은 아니다. 미국인들은 총칼로리섭취 중 40-45%를 고기와 유제품등 지방으로 충당하고 있으며 미국의 심장학회는 이것을 30%로 감소할 것을 권하고 있다. 그러나 한국인은 이미 지방섭취를 30% 이하로 하고 있으며 각종식용유로 식물성지방을 많이 섭취하고 있다. 이미 설명한대로 노인들은 과도한 칼로리 제한으로 체중이 감소하면 심장병과 사망률이 증가할 수 있다는 사실을 기억해야 한다.

 

음주와 건강

 

“많은 사람들이 과음으로 건강과 가정을 파괴시키는 것은 사실이다. 그러나 술 특히 와인을 하루에 1-2잔씩 마시면 심장질환과 사망률이 감소하고 중풍과 당뇨병을 예방하는데도 도움이 된다. 즉 소량의 음주는 약이지만 과음은 독이다.”

 

모든 술에는 에틸알코올이 들어있는데 의학적으로 술1잔은 알코올 12-15㎖에 해당하며 각종 술의 알코올함량은 와인 12.5%, 양주40-45%, 맥주4%, 소주20% 정도이다. 그러므로 술 1잔은 위스키(30㎖), 와인(120㎖), 맥주(300-400㎖), 소주2잔(60㎖)을 의미 한다.

술을 평균 1-2잔 정도 소량으로 마시는 사람에서 총 사망률이 감소한다. 그러나 여자에서는 술을 평균 1/2-1잔 정도 마셔도 사망률이 감소한다(이런 이유로 저자는 완인을 약으로 생각하고 매일 한잔씩 마시고 있다).

 

<여자에서는 술 반잔, 남자에서는 한잔이 사망률을 감소시킨다.>

 

이 그림에서 보듯이 여자는 술을 1일 반잔 그리고 남자는 하루 한잔만 마셔도 사망률이 감소한다. 그러나 술을 평균 2.5잔 이상 마시는 여자와 평균 4잔 이상 마시는 남자에서 사망률이 증가하였다. 이 결과는 술과 총 사망률에 대한 모든 연구를 종합 분석한 것이다.

 

다음 그림은 각종의 술 소비와 사망률에 대해 20년 이상 진행된 Copenhagen연구결과를 보여준다.

 

<술 하루 1-2잔은 심장병사망률을 감소시키지만 3잔 이상은 암 사망률을 증가시킨다(Copenhagen연구).>

 

 

 

* 모든 술은 하루에 1잔정도 마시면 관상동맥 사망률이 감소하지만 양주와 맥주를 하루에 평균 3잔 이상 마시면 암 사망률이 증가하였다. 그러나 와인은 하루에 3잔 이상 마셔도 사망률이 증가하지 않았다.(Ann of Int Med 2000; 133: 411-419).

 

모든 술중에서 적포도주가 가장 안전한 것으로 보인다. 증류주(위스키, 진 등)도 심근경색증을 예방하는 효과는 있지만 매일 3잔 이상을 마시면 암과 사망률이 증가한다. 소주는 연구되지 않았지만 이것도 증류주이기 때문에 양주와 같이 매일 6잔 이상을 마시면 사망률이 증가할 것이다. 맥주는 양주보다는 안전하지만 와인에 비해서는 위험도가 다소 높은 것으로 나타난다.

 

다음 그림은 와인과 증류주(위스키 등)가 각종 사망률에 미치는 영향을 비교한 것이다.

 

<와인과 증류주보다 더 효과적이며 안전하다(30년간 Copenhagen연구결과).>

 

 

맥주도 하루에 1-2잔정도 마시면 심장병과 총 사망률이 감소하는 것으로 나타났다. 그러나 하루에 3잔 이상을 마시면 증류주 보다는 낫지만 총 사망률과 암 사망률이 증가하였다. 그러므로 가장 안전한 술은 와인이며 그다음으로 안전한 것은 맥주이다. 증류주는 매일 3잔 이상 마시는 것은 위험하다고 보아야 할 것이다. 그러나 이런 차이가 반드시 술의 종류 때문이 아닐 수도 있을 것이다. 즉 와인을 주로 마시는 사람의 생활습관이 위스키를 주로 마시는 사람보다 더 좋을 수 있으며 위스키를 주로 마시는 사람 중에 과음으로 건강을 해치는 사람이 더 많을 수 있기 때문이다.

한국인이 많이 마시는 소주는 하루에 6잔 이상(8잔이 1병이다) 매일 마시면 건강에 해로울 것이다. 그러나 1주일에 하루정도 마신다면 소주 1병 정도는 안전할 것이다. 모든 술에 들어있는 알코올은 심장병을 예방하는 효과가 있다. 그러나 적포도주는 알코올 외에도 포도껍질에 들어있는 항산화물질 때문에 효과가 더 크다고 볼 수 있다.

 

과음은 독이다

 

독자들의 주변에는 과음으로 건강을 해치고 인생을 망친 사람들이 있을 것이다. 반드시 알코올중독자가 아니더라도 과음은 거의 모든 장기에 지장을 초래한다. 건강에 이상을 일으키는 음주는 사람에 따라 차이가 있으며 여성의 음주량은 남성의 약2/3정도이다. 소주를 매일 1병 이상 마시거나 위스키를 매일 1/3병 정도 마시는 사람은 건강을 해칠 위험성이 높다. 다음 그림은 과음으로 인해 발생할 수 있는 각종의 질병을 보여준다.

 

<과음의 합병증>

 

 

술은 고칼로리 음료수이다. 술 한잔에는 평균 12-15㎖의 알코올이 들어있는데 이것은 80kcal의 에너지를 공급한다. 이 에너지는 체중이 74kg인 사람이 약 17분을 걸었을 때 필요한 에너지이다. 그러므로 술을 3잔정도 마시면 약 50분을 걸어야 그 에너지를 소비할 수 있다. 지방이 은행에 예치된 돈이라면 알코올은 현금과 같이 즉시 사용할 수 있는 에너지이다. 그러므로 술을 마시면 지방과 당원(글리코겐)이나 지방대신 알코올을 에너지로 사용하게 된다. 비만으로부터 탈피하려면 우선 술을 끊어야 한다. 뿐만 아니라 한국인은 술을 마실 때 안주를 많이 먹어서 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다.

술을 마시지 않는 사람은 녹차와 홍차(하루 3-5잔), 과일주스(토마토, 키위, 당근), 코코아 음료로 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다. 포도도 좋은 음식이지만 포도껍질을 같이 먹어야하며 당분이 많기 때문에 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 검은 초콜릿에는 항산화 물질이 많이 들어있으므로 서량을 홍차나 녹차와 같이 먹으면 항산화 물질을 많이 먹을 수 있다.

 

운동과 건강

 

“운동을 매일 30분 정도하면 고혈압, 심장병, 중풍, 당뇨병뿐만 아니라 사망률도 감소한다. 특히 노인에서는 조깅 또는 등산이 아니더라도 하루30분만 속보로 걸어도 사망률을 감소시킬 수 있다.”

 

운동은 속보로 걷기, 조깅, 등산, 수영 등 유산소운동이 가장 효과적이다. 운동의 효과를 요약해 보면 다음과 같다.

 

1) 운동을 꾸준히 하면 평상시 심박동수가 감소하며 이미 설명한바와 같이 심박동수가 느린 사람에서 심장병 발생률이 감소하고 장수한다.

 

2) 운동을 꾸준히 하면 최고혈압이 5-10mmHg 감소한다.

 

3) 95개의 연구결과를 종합적으로 분석한 결과 운동은 총콜레스테롤을 7-13mg%, 악성콜레스테롤(LDL)은 3-11mg%, 중성지방은 14-22mg% 감소시킨다. 그리고 심장병을 예방하는 양성콜레스테롤(HDL)은 증가한다.

 

4) 운동은 허혈성심장병과 사망률을 감소시킨다.

 

5) 운동은 비만 특히 복부비만을 예방하는데 효과적이다.

 

6) 운동은 골다공증을 예방한다.

 

7) 운동은 건강에 대한 자신감을 주고 정신적 스트레스를 해소한다.

 

운동의 부작용으로 부상과 심한운동으로 인한 심근경색증과 돌연사이다. 운동의 안전수칙을 지키고 평상시 꾸준한 운동으로 이런 합병증은 최소화할 수 있으며 운동에 실보다는 득이 더 많은 것은 사실이다.

 

규칙적인 운동은 심혈관질환과 사망률을 감소시킨다

 

미국의 여자간호사 연구에서 운동을 안 하는 여성에 비해 운동을 많이 할수록 허혈성심장병(심근경색증, 심장사)이 감소하는 것으로 나타났다(NEJM 1998). 이 연구는 30세에 55세의 여자간호사를 16년간 추적하였다. 대상자들을 운동량에 의해 5등분한 결과 운동을 제일 적게 한 군에 비해 운동을 가장 많이 한 군에서 심장질환 발생률이 34% 감소하였다.

 

<운동을 많이 할수록 심혈관질환이 감소한다(발병율과 95% 신뢰범위).>

 

* 1은 운동이 가장 작은 25%, 5는 운동이 가장 많은 25%

 

조깅이나 수영같이 심한 운동을 하지 않아도 많이 걸을수록 심혈관질환이 감소하였다. 그리고 천천히 걷는 간호사에 비해 1주일에 3시간 이상 빨리 걷는 여성에서 심장병 발생률이 30% 감소하였다.

운동과 수명에 대한 연구는 미국과 핀란드에서 발표되었는데 운동을 많이 할수록 사망률이 감소하는 것으로 나타났다. 미국의 연구는 하와이에 사는 일본계 비흡연자 노인(61-81세) 을 12년간 추적하였다. 이 연구에서 하루 평균 3.2km이상을 걷는 사람에 비해 1.6km이하를 걷는 사람에서 사망률이 1.8배로 증가하였다. 즉 운동을 많이 한 노인에서 사망률이 거의 반으로 감소하였다.

 

<노인은 많이 걸을수록 사망률이 감소한다.>

 

또 하나의 연구는 핀란드에서 보고되었는데 1,800명의 남녀쌍둥이를 17년간 추적하였다. 이 연구에서도 운동을 많이 한 사람에서 사망률이 약60% 감소하였다(JAMA 1998).

이 연구들을 종합해 보면 심한 운동이 아니더라도 매일 2-3km를 좀 빠른 속도로 걸으면 심혈관질환과 사망률이 확실히 감소할 것이다. 2008년 1월에 발표된 Copenhagen연구 결 과 에서도 운동을 안하고 술을 마시지 않는 사람에서 사망률이 가장 높으며 운동을 하면서 소량의 술을 마시는 사람이 가장 장수하였다. 이 연구는 Copenhagen시민 11,914명을 20년간 추적하였는데 술을 소량마시면서 운동을 많이 하는 사람에서 총 사망률이 약30% 감소하였다.

 

<1일 30분의 걷기와 술(와인) 한잔은 장수의 지름길이다(음주와 운동, 사망률의 상호관계).>

* 운동을 자주하면서 소량의 술을 마시는 사람에서 사망률이 가장 낮다.

이 모든 연구를 종합해보면 매일 30분 정도의 활발한 걷기와 와인한잔은 심장병을 예방하고 생명을 연장하는 좋은 생활습관이다. 운동과 와인이 심장병을 예방하는 이유의 하나는 좋은 콜레스테롤(HDL)이 증가하여 죽상경화증을 호전시키는 효과가 있기 때문이다.

 

규칙적인 운동은 당뇨병을 예방 한다

 

당뇨병을 가장 확실하게 예방하는 방법은 운동을 열심히 하고 체중을 정상으로 유지하는 것이다. 미국의 간호사연구(40-65세, 70,102명)에서 운동량과 당뇨병 발생률을 16년간 연구한 결과 운동량이 가장 적은 사람에 비해 운동을 가장 많이 하는 사람에서 당뇨병이 46%감소하였다.

 

<운동을 많이 할수록 당뇨병이 감소한다(미국간호사연구).>

운동의 당뇨병 예방효과는 2만 명의 미국의 남성의사들을 상대로 한 U.S. physicians Study에서도 확인되었다. 운동을 거의 하지 않는 남자에 비해 운동을 일주일에 5일 이상 하는 사람에서 당뇨발생률이 52%나 감소하였다.

2007년에는 10가지의 연구를 종합 분석한 결과가 발표되었다(Diabetes Care). 이 분석에서 모두 30만 명을 포함한 10개의 전향적연구를 분석한 결과 조금 빠른 속도로 1주일에 2시간 30분을 걷는 사람에서 전혀 걷지 않는 사람에 비해 당뇨병이 30%감소하였다. 즉 조깅 같은 심한 운동을 하지 않아도 하루에 30분을 일주일에 약 5일 정도 걸으면 당뇨병을 예방하는데 확실히 도움이 될 것이다.

이 모든 연구를 볼 때 1일 30분 정도의 규칙적 운동이 심장병, 당뇨병, 중풍의 발생률과 총 사망률을 감소시키는 것은 확실하다. 특히 노인에서는 운동이 더욱 중요하다. 그리고 운동을 하면서 술을 하루 한잔정도 마시면 장수에 많은 도움이 될 수 있다. 그리고 빨리 걷을수록 효과가 크다.

Mayo Clinic은 안전하고 빨리 걷는 방법을 다음과 같이 추천하고 있다.

 

 

한국은 아마도 세계에서 등산하기가 가장 좋은 나라일 것이다. 평지에서 걷는 것도 좋지만 일주일에 3일 정도 약 1시간씩 낮은 산을 오른다면 심장병예방과 장수에 많은 도움이 될 것이다.

 

 

 

이종구심장크리닉 원장

 

* 세월이 흘러 *

 

나이가 들면

잘 안 보이는 것은
큰 것만 보고 멀리만 보고 살라는 것이고

귀가 잘 들리지 않는 것은
필요 없는 작은 소리는 듣지 말고
필요한 큰 소리만 들으라는 것이라지요

이가 시린 것은 연한 음식만 먹고
소화불량 없게 함이라고 하구요

걸음이 부자연스러운 것은
매사에 조심하고 멀리 가지 말라는 겁니다

머리가 하얗게 시는 것은
멀리 있어도 나이 먹은 사람이란 걸
알아보게 하기 위한 조물주의 배려 시랍니다

또 있네요
정신이 깜빡하는 건
살아온 세월을 다 기억하지 말라는 거래요

살아온 세월을 다 기억하면 아마도
삥 돌아 버릴 거래요
좋은 기억 아름다운 추억만 생각하구요.

 

  

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